不少人認(rèn)為睡覺是自己的事情，甚至將睡眠不足當(dāng)成自己的榮譽勛章。但殊不知，缺乏睡眠影響的不僅是個人績效：管理者如果睡不好，下屬的體驗和工作成果也會受到影響。如果你重視睡眠，員工會受到鼓舞，更出色地完成工作，你也會成為成功的領(lǐng)導(dǎo)。今天是世界睡眠日，來看看怎么睡個好覺吧。

你每天晚上能睡多久？我們多數(shù)人都知道，推薦的時間是8小時，但由于我們每天花在工作、家庭及社交上的時間往往超過16小時，所以很難睡夠8小時。也許你覺得每晚睡4-5小時感覺還行，或者習(xí)慣了紅眼航班、調(diào)整時差以及間歇性的通宵熬夜。甚至你可能覺得睡眠不足是自己的榮譽勛章。

很多人對上述內(nèi)容感到熟悉。無疑，在阿里安娜·赫芬頓（Arianna Huffington）和杰夫·貝索斯（Jeff Bezos）帶領(lǐng)下，倡導(dǎo)睡眠重要性的人數(shù)在上漲，但仍然有很大比例的人，特別是美國企業(yè)高管，難以獲得所需的睡眠。

睡眠的好處和缺乏睡眠的代價你可能有所了解。睡眠能幫助我們強化和儲存記憶，處理情緒體驗，補充葡萄糖（大腦的補給分子），清除β-淀粉樣蛋白（老年癡呆癥患者身體中堆積的廢物，會影響認(rèn)知活動）。相比之下，睡眠不足和疲勞將導(dǎo)致判斷力低下、缺乏自控力以及創(chuàng)造力受損。而且，這件事對組織的副作用較少為人所知。我的研究表明，缺乏睡眠影響的不僅是個人績效：管理者如果睡不好，下屬的體驗和工作成果也會受到影響。

那么，我們該如何利用這些知識糾正自己的行為，并堅持下去？首先，睡眠不足的領(lǐng)導(dǎo)者要承認(rèn)，疲勞會帶來很強的破壞性，無論對自己還是對下屬。其次，遵照一些簡單有效、背后有研究支持的建議，確保自己休息得更好，發(fā)揮出潛能，并激發(fā)出同事的最佳表現(xiàn)。

破壞性雪球

過去，研究人員認(rèn)為上級的表現(xiàn)從長遠看是穩(wěn)定的，一些老板就是很壞，一些則很好。但近期研究表明，每個人在每天和每周的表現(xiàn)都有極大不同。很多變數(shù)可以通過管理者的睡眠質(zhì)量加以解釋。研究發(fā)現(xiàn)，如果領(lǐng)導(dǎo)者沒有休息好就來上班，極有可能會表現(xiàn)得對下屬缺乏耐性、出言侮辱、魅力大減。更有可能的是，下屬自己也缺乏睡眠，結(jié)果做出有違職業(yè)道德的事情。

我和克里斯蒂安·瓜拉那（Cristiano Guarana）記錄了40名管理者及120名直接下屬在共事前3個月期間的睡眠質(zhì)量，以及他們的上下級關(guān)系狀態(tài)。我們發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的領(lǐng)導(dǎo)更急躁、易怒和對立，導(dǎo)致上下級關(guān)系更糟。我們以為時間會緩解這種情況，因為大家會慢慢熟悉彼此，但結(jié)果并非如此。睡眠不足帶來的破壞性在實驗快結(jié)束時和剛開始一樣嚴(yán)重。但是領(lǐng)導(dǎo)者對這種負(fù)面動態(tài)完全沒有覺察。

洛倫佐·洛賽乃提（Lorenzo Lucianetti）、德瓦什希·巴韋（Devasheesh Bhave）、邁克爾·克里斯汀（ Michael Christian）和我請88名領(lǐng)導(dǎo)者和下屬連續(xù)兩周每天完成一份問卷，得出類似結(jié)論：老板們?nèi)绻煤懿?，隔天更容易出現(xiàn)辱罵行為，導(dǎo)致和下屬關(guān)系惡化。如果老板休息得不好，整個部門都要為此付出代價。睡眠還會影響管理者激勵和鼓舞同事的能力。

2016年，克里斯蒂安·瓜拉那、薩加·瑙曼（Shazia Nauman）、孔德駿（ Dejun Tony Kong）和我進行了一項實驗，監(jiān)測作為樣本的一批學(xué)生的睡眠情況：其中幾位學(xué)生可以正常睡一晚，其他人則被隨機剝奪一定程度的睡眠，少睡兩小時左右。然后我們讓每位參與者以領(lǐng)導(dǎo)角色進行演講，并記錄下這些講話，請第三方機構(gòu)評估演講者的魅力。缺覺的人比對照組得分低13%，為什么？此前研究表明，領(lǐng)導(dǎo)者表現(xiàn)出積極情緒時，下屬會感覺良好，認(rèn)為領(lǐng)導(dǎo)充滿魅力。如果缺覺，我們會感到?jīng)]那么積極，偽裝情緒的能力也會降低，我們很難從失眠導(dǎo)致的不良后果中脫身。

而且，不重視睡眠的領(lǐng)導(dǎo)也許不僅會影響自己的情緒，還會給團隊行為帶來負(fù)面影響。洛倫佐·洛賽乃提、伊萊·沃特雷（Eli Awtrey）、格雷琴·施普賴策（Gretchen Spreitzer）和我進行了稱為“睡眠貶值”的一組研究，其間領(lǐng)導(dǎo)者和下屬進行交流，主題為睡眠并不重要。

領(lǐng)導(dǎo)可以通過“榜樣的力量”達到這種效果（例如，吹噓自己僅睡4小時或者在凌晨3點發(fā)工作郵件），或者通過直接鼓勵大家在休息時間工作，影響員工習(xí)慣（例如批評下屬在凌晨3點不回復(fù)郵件，或者表揚經(jīng)常加班到晚上的員工）。研究中，我們發(fā)現(xiàn)員工會格外注意這樣的暗示，并據(jù)此調(diào)整行為。標(biāo)榜和鼓勵少睡覺的領(lǐng)導(dǎo)，其下屬比重視睡眠的領(lǐng)導(dǎo)者的下屬每晚少睡25分鐘，而且他們認(rèn)為自己的睡眠質(zhì)量更低。

另一個可能更強有力的發(fā)現(xiàn)是，領(lǐng)導(dǎo)者輕視睡眠的行為，也許會導(dǎo)致下屬違背職業(yè)道德。一直顧不上休息的領(lǐng)導(dǎo)和其他管理者相比，在評價下屬時，認(rèn)為他們不太會堅持做正確的事。我們懷疑，這并不是因為缺乏睡眠的領(lǐng)導(dǎo)者評分更嚴(yán)格，更有可能是在這種工作環(huán)境下，或者在缺乏睡眠的情況下，這些員工本身缺乏道德感。的確，在此前研究中，我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)缺覺和道德失察問題的直接聯(lián)系。

被忽視的解決方法

幸運的是，領(lǐng)導(dǎo)者可以通過一些辦法來提高睡眠質(zhì)量和數(shù)量。很多方法都廣為人知，但應(yīng)用不足，其中包括遵守規(guī)律的作息時間，避免睡前服用某些物質(zhì)（7小時內(nèi)不攝入咖啡因，3小時內(nèi)不攝入酒精，3-4小時內(nèi)不抽煙），以及鍛煉身體（不要在快上床前鍛煉）。此外，放松和正念冥想可以幫助我們緩解焦慮，讓入睡變得更容易。

很多研究證明，改變智能手機的使用習(xí)慣也非常重要。褪黑素是幫助我們?nèi)胨年P(guān)鍵生化激素，光線（特別是屏幕的藍光）會抑制褪黑素的自然生成?？肆_蒂安娜·拉娜（Klodiana Lanaj）、拉塞爾·約翰遜（Russell Johnson）和我一起針對中層管理者進行了一項研究，發(fā)現(xiàn)晚9點后使用智能手機會影響睡眠，并破壞隔天的工作表現(xiàn)。簡單的建議是，晚上不要看這類設(shè)備。如果現(xiàn)實情況不允許，你可以戴上能隔絕藍光的眼鏡。一些研究人員發(fā)現(xiàn)，這會降低對褪黑素生成的影響，讓人們更容易入睡。我剛開始一項研究，目的是證明這件事和提高工作績效之間的關(guān)系。

精明的領(lǐng)導(dǎo)者通過日記或電子追蹤器記錄睡眠。但要注意的是：多數(shù)睡眠追蹤器的精確度并未經(jīng)過嚴(yán)格的檢驗（Fitbit功能強大，但并不適用于記錄睡眠）。一些應(yīng)用程序據(jù)說能追蹤我們所處的睡眠階段，但功能也未經(jīng)證實。

但是，ActiGraph監(jiān)控器等一些設(shè)備則非常精準(zhǔn)，能幫助你發(fā)現(xiàn)是否高估了自己的睡眠時間（我們常常忘記減掉夜里清醒的時間），以及有需要改變的睡眠模式。例如，可能你每晚在床上躺7小時，結(jié)果只睡了5小時，而且時斷時續(xù)?；蛘撸苣┠阃七t了上床時間，導(dǎo)致周一恢復(fù)正常作息時出現(xiàn)“社交時差”。有了這些信息，你可以調(diào)整行為，例如為了睡得更久，在睡前泡個澡，或者周六和周日晚上早點睡。

還有另外兩個工具也常被領(lǐng)導(dǎo)者忽略。一是睡眠障礙的治療。據(jù)估計，有多達30%的美國人遭遇失眠的困擾，超過5%患有睡眠呼吸暫停癥。其中很大一部分人從未接受過治療或確診。如果你超重、脖子肥大、打鼾，晚上睡眠時間充足但仍然感到疲憊，你可能患上了睡眠呼吸暫停癥。

伴侶或配偶往往是首先注意到這些癥狀的人，但醫(yī)生會在調(diào)查研究后正式確診，研究需要測量患者的氧氣含量和腦電波。之后醫(yī)生可能會給你一個睡覺時佩戴的持續(xù)正壓通氣（CPAP）面具，這類設(shè)備通過打開鼻腔和咽喉的呼吸通道，能極大改善睡眠呼吸暫停癥。

至于失眠患者，他們往往知道自己的問題，卻無法解決。杰瑞德·米勒（Jared Miller）、索菲·博斯托克（Sophie Bostock）和我驗證了一個通過認(rèn)知行為療法對抗睡眠失調(diào)問題的網(wǎng)絡(luò)節(jié)目。隨機分配的節(jié)目參與者睡眠質(zhì)量得到改善，自控力增強，心情更愉悅，工作滿意度提高，對同事幫助也更大。每位參與者的治療費用只需要幾百美元，投資回報率很高?，F(xiàn)在我剛開始進行的另一項試驗，是量化這一治療方案會對領(lǐng)導(dǎo)者行為和下屬績效有何影響，希望獲得類似的正面效果。

另一個被忽視的工具是小睡。領(lǐng)導(dǎo)者往往認(rèn)為小睡等于不工作、游手好閑。但研究清晰表明，即使小睡20分鐘，也能讓你恢復(fù)一些體力，提高工作質(zhì)量。簡短的小睡能加速認(rèn)知處理速度，減少錯誤，補充精力，醒來后在處理困難任務(wù)時注意力更持久。一項研究發(fā)現(xiàn)，白天僅需8分鐘的睡眠，就能極大改善我們的記憶力。

美國以外的很多國家，都將小睡視作正常且值得鼓勵的行為。在日本文化中，“居睡り”，即工作間隙打個盹，是很正面的事情。西班牙文化中，午休一直是職場生活的一部分。如今一些美國領(lǐng)導(dǎo)者，也開始接受這種休息方式。美捷步（Zappos）公司前CEO謝家華（Tony Hsieh）是小睡的擁護者；谷歌和普華永道等公司專門為員工準(zhǔn)備了小睡用的休息床，這些公司深諳這個道理：員工停工休息20分鐘，醒來后可以更高效且富有成效地多工作幾個小時。

作為領(lǐng)導(dǎo)者，即使你自己無法得到充足的睡眠，也應(yīng)該謹(jǐn)慎地鼓勵良好的睡眠行為。你的員工會察言觀色，研究你看重的事情。盡量不要吹噓你睡得少的事實，避免讓員工覺得你在暗示他們也擱置睡眠。如果你必須在凌晨3點寫郵件，用延遲發(fā)送功能在早上8點發(fā)出。如果完成某個項目必須要員工開夜車，別讓這種情況成為典范。

一些CEO在睡眠方面樹立了很好的榜樣，例如HootSuite公司的賴恩·霍姆斯（Ryan Holmes）（“無論眼前的事情看上去有多緊急，為此長期缺覺都不值得”）；亞馬遜的貝索斯（“每天睡夠8小時對我意義重大，我會努力以睡眠為優(yōu)先”）；Thrive Global公司的赫芬頓（專門寫了一本關(guān)于睡眠的書）。

當(dāng)然，如果你睡得更少，肯定能擠出更多時間工作。但請記住如果你這么做，工作質(zhì)量和領(lǐng)導(dǎo)力肯定會下降，而你也許根本察覺不到。正如貝索斯所說：“做好幾個關(guān)鍵決定比做一大堆決定更重要。如果你在睡眠上作弊，也許會多出幾個小時‘富有成效的’時間，但這種成效可能是幻覺。”如我的研究所表明的，更糟的情況是，你還會給下屬帶來負(fù)面影響。如果你重視睡眠，員工會受到鼓舞，更出色地完成工作，你也會成為成功的領(lǐng)導(dǎo)。不要因為休息不夠而妨礙了自己和團隊的表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：睡眠

克里斯托弗·巴爾內(nèi)斯（Christopher M. Barnes）|文

克里斯托弗·巴爾內(nèi)斯是華盛頓大學(xué)福斯特商學(xué)院管理學(xué)副教授。

牛文靜 | 譯 王晨 | 校 萬艷 | 編輯

本文來自微信公眾號 “哈佛商業(yè)評論”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。