10 月 20 日，積極心理學(xué)奠基人之一、「心流」理論提出者米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi，1934-2021）去世，享年 87 歲。也許，記住一個(gè)人最好的方式是記住一個(gè)人給人類文明的貢獻(xiàn)。閱讀下文，開智陽(yáng)志平老師為你介紹契克森米哈賴教授的心流理論的要點(diǎn)。

昨天得知，《心流》作者，被稱為「心流之父」的心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi 1934-2021）去世，享年 87 歲。

也許，記住一個(gè)人最好的方式是記住一個(gè)人給人類文明的貢獻(xiàn)。今天，給大家介紹一下契克森米哈賴教授的心流理論的要點(diǎn)。部分要點(diǎn)摘錄自我十年前主編的圖書《積極心理學(xué)團(tuán)體活動(dòng)課操作指南（第二版）》，略作修改。

01 心流是什么？

心流的英文是 Flow，在中文世界中也翻譯為福樂、沉醉感、沉浸感、流暢感等等。心流是指人們?cè)诋?dāng)下的一種情緒體驗(yàn)，此時(shí)此刻，人們對(duì)某一活動(dòng)或事物表現(xiàn)出濃厚的興趣并完全投入其中。

心流是你從當(dāng)前所從事的活動(dòng)中直接獲得的情緒體驗(yàn)，回憶或想象等不能產(chǎn)生這種體驗(yàn)。

02 心流理論什么時(shí)候誕生的？

最初原型誕生于契克森米哈賴在 20 世紀(jì) 60 年代的博士論文期間，正式成形于 1975 年。面向大眾的第一本科普著作《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》誕生于 1990 年。

03 心流理論是如何誕生的？

契克森米哈賴在 20 世紀(jì) 60 年代在其做博士論文時(shí)對(duì)數(shù)百名攀巖愛好者、國(guó)際象棋選手、運(yùn)動(dòng)員和藝術(shù)家進(jìn)行了訪談。

這些不同領(lǐng)域的受訪者報(bào)告自己在從事活動(dòng)時(shí)都獲得了一種非常相似的、令他們十分興奮的情緒體驗(yàn)，以致他們很愿意多次體驗(yàn)這種狀態(tài)。

一些受訪者借用隱喻「水流」來描述他們當(dāng)時(shí)的情緒感受，聲稱這種情緒狀態(tài)能毫不費(fèi)力并且源源不斷地出現(xiàn)。契克森米哈賴因此把這種情緒體驗(yàn)命名為「心流」。

04 心流在何時(shí)誕生？

心流在挑戰(zhàn)適中、個(gè)人技能水平適中的區(qū)域誕生。這就是心流理論最著名的心流八通道模型。如下圖所示：

心流處在技能適中、挑戰(zhàn)適中的理想?yún)^(qū)域。當(dāng)你心中有個(gè)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)對(duì)你來說有一定難度，而你的技能可以初步勝任這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你開始投入心力，你的注意力被立即的反饋攫住，而環(huán)境也逼迫著你做出回應(yīng)。

就像乒乓球高手相互對(duì)打，小球成為兩人之間意識(shí)流動(dòng)的媒介。你會(huì)體驗(yàn)到人類最美妙的感覺——心流。反之，在低挑戰(zhàn)、低技能區(qū)域是焦慮、冷漠、厭倦……

05 心流誕生后，有什么特征？

研究發(fā)現(xiàn)，心流體驗(yàn)的產(chǎn)生具有跨階層性、跨性別性、跨年齡性、跨活動(dòng)性和一定的跨文化性。

當(dāng)人們體驗(yàn)到心流時(shí)，他們完全被所做的事深深吸引，自身的興趣完全融入其中，專注在自身注意的事情上，并且喪失其他不相關(guān)的知覺，就好像被活動(dòng)吸引進(jìn)去一般。因?yàn)檫^于關(guān)注、渾然忘我而無暇去思索其他問題，自我意識(shí)消失，感覺時(shí)間過得特別快或特別慢。

具體來說，處于心流狀態(tài)中的人幾乎都有以下九個(gè)共同特征：

• 體驗(yàn)活動(dòng)本身成為活動(dòng)的內(nèi)在動(dòng)機(jī)；

• 人的注意力高度集中于當(dāng)前所從事的活動(dòng)，任何其他的外在引誘最多只可能使之出現(xiàn)暫時(shí)分心；

• 自我意識(shí)的暫時(shí)喪失，如忘記了自己的身份地位、忘記饑餓疲勞等；

• 行動(dòng)與意識(shí)相融合；

• 出現(xiàn)暫時(shí)性體驗(yàn)失真，較典型的如覺得時(shí)間過得比平常要快；

• 對(duì)當(dāng)前的活動(dòng)具有較好的控制感，即一個(gè)人能大致認(rèn)識(shí)到自己能應(yīng)對(duì)即將出現(xiàn)的后續(xù)行為并能對(duì)它做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)；

• 具有直接的即時(shí)反饋，活動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)都是對(duì)上一活動(dòng)環(huán)節(jié)的反饋；

• 個(gè)體所感知到的活動(dòng)的挑戰(zhàn)性和自身的技能水平之間具有平衡性；

• 有明確的活動(dòng)目標(biāo)。

06 產(chǎn)生心流，需要滿足什么條件？

心流的產(chǎn)生需要三個(gè)基本條件：

第一，從事的活動(dòng)具有明確的目標(biāo)。

比如體育比賽、下棋、爬山、寫作、藝術(shù)創(chuàng)作等活動(dòng)，參與者容易感受到心流體驗(yàn)。因?yàn)檫@些活動(dòng)都有明確目標(biāo)，具備行動(dòng)準(zhǔn)則與嚴(yán)格的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，參與者自然就知道該做什么，該如何做。

第二，能及時(shí)得到結(jié)果反饋。

即時(shí)反饋是心流活動(dòng)的另一特征。它讓人知道自己究竟做得好不好，可以在完成每一步驟之后，立刻判斷自己是否需要有所改進(jìn)，這和及時(shí)強(qiáng)化的概念有相同之處，強(qiáng)化得及時(shí)、得當(dāng)，有助于鼓勵(lì)此類行為的發(fā)生，增加其相同行為的概率；反之，則有可能造成行為的延誤與中斷。

第三，個(gè)人技能與挑戰(zhàn)的平衡。

技能－挑戰(zhàn)平衡性是心流產(chǎn)生的最重要的前提條件。當(dāng)技能與挑戰(zhàn)不平衡時(shí)，心流不會(huì)實(shí)現(xiàn)，當(dāng)二者達(dá)到平衡時(shí)，心流才會(huì)出現(xiàn)。當(dāng)技能與挑戰(zhàn)的平衡性達(dá)到最佳條件時(shí)，心流值才最高。

在目標(biāo)明確、即時(shí)反饋，技能－挑戰(zhàn)相平衡三種條件都具備的情況下，你的注意力開始凝聚，逐漸進(jìn)入心無旁騖的狀態(tài)，才有可能產(chǎn)生心流。

07 心流發(fā)生時(shí)，大腦發(fā)生了什么？

心流的認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究如今越來越多。

研究者在可能出現(xiàn)心流體驗(yàn)的任務(wù)情境下觀察腦區(qū)的激活情況，通過腦成像技術(shù)得到關(guān)于心流體驗(yàn)的認(rèn)知神經(jīng)方面的證據(jù)。比如一類常見的實(shí)驗(yàn)任務(wù)是視頻游戲，普遍認(rèn)為容易產(chǎn)生心流體驗(yàn)。

認(rèn)知神經(jīng)機(jī)制的研究表明，心流的神經(jīng)生理特征可以通過大腦網(wǎng)絡(luò)的激活模式來反映，并且發(fā)現(xiàn)被設(shè)定的條件下的四個(gè)維度（技能－挑戰(zhàn)平衡、注意高度集中、明確的目標(biāo)、控制感）在神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的激活中可以被覺察。

08 如何測(cè)評(píng)心流體驗(yàn)？

傳統(tǒng)的關(guān)于心流的研究方法主要有訪談法、問卷調(diào)查法、心理體驗(yàn)樣本法（experience sample method，ESM）。這三種方法中，最獨(dú)特的方法是教授作為主要貢獻(xiàn)者的心理體驗(yàn)樣本法。

什么是心理體驗(yàn)樣本法？它要求被試者佩戴一個(gè)能發(fā)聲的電子儀器（類似于 BP 機(jī)）。當(dāng)被試者收到一個(gè)來自主試者的聲音信號(hào)時(shí)，立即完成一份反映當(dāng)時(shí)的認(rèn)知、情緒和動(dòng)機(jī)狀態(tài)信息的問卷并把它傳給主試者。如今，伴隨移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展，當(dāng)年的這類設(shè)備普遍被移動(dòng) App 取代了。

至于問卷調(diào)查法，我們團(tuán)隊(duì)在十多年前開發(fā)的《青少年學(xué)習(xí)沉醉感量表》可參考。這份量表主要針對(duì)青少年在學(xué)習(xí)活動(dòng)中體驗(yàn)到的心流狀態(tài)?？傆?jì)包括四大維度：

• 目標(biāo)清晰：指的是在學(xué)習(xí)活動(dòng)中進(jìn)行過程中，個(gè)體非常明確學(xué)習(xí)目標(biāo)以及自己的表現(xiàn)；

• 投入體驗(yàn)和享受：即行為是在內(nèi)在學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)的支配下進(jìn)行，體驗(yàn)到學(xué)習(xí)活動(dòng)本身帶來的愉悅感和滿足感；

• 自我意識(shí)減弱：指的是自我意識(shí)的暫時(shí)喪失，忽略外界他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)和影響；

• 時(shí)間感扭曲：意指出現(xiàn)暫時(shí)性的時(shí)間體驗(yàn)失真，如覺得時(shí)間過得比平常要快。

參考文獻(xiàn)：雷靂, 馬曉輝, & 王薇. (2012). 青少年學(xué)習(xí)沉醉感量表的編制及應(yīng)用. 心理研究(01), 45-48.

09 如何提升心流體驗(yàn)？

有的工作與活動(dòng)更容易促進(jìn)心流體驗(yàn)產(chǎn)生。比如，技能的復(fù)雜性和靈活性高的工作（藝術(shù)家、管理者和工程師）比技能相對(duì)簡(jiǎn)單的工作（裝配工）更能獲得和維持心流體驗(yàn)。

如果想在日常工作中，更好地產(chǎn)生心理體驗(yàn)，你可以從以下七個(gè)方面調(diào)整：

• 創(chuàng)意的空間排列(Creativespatial arrangements)；

• 場(chǎng)地設(shè)計(jì)(Playground design)；

• 并行而有組織的工作(Parallel，organized working)；

• 鎖定組織目標(biāo)(Target group focus)；

• 改善某項(xiàng)工作現(xiàn)有工作：原型化(Advancement of existing one：prototyping)；

• 以可視化增進(jìn)效能(Efficiency increase by visualization)；

• 參與者的差別是隨機(jī)的(Difference of the participants is a chance)。

10 如何學(xué)習(xí)心流理論？

書1：《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》

如果想進(jìn)一步學(xué)習(xí)心流理論，那么，推薦契克森米哈賴教授的系列著作。最重要的一本是《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》。

我給教授這本書寫的推薦序是《勝利者一無所獲》。我所作序言借海明威的故事，串起心流、刻意練習(xí)、自我決定論等，向那些活得驕傲的人致敬。我的推薦語(yǔ)如下：

經(jīng)過近五十年的發(fā)展，心流一詞已經(jīng)從學(xué)術(shù)界成為流行文化的一部分。它構(gòu)成了今日盛行的積極心理學(xué)基石，成為互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品設(shè)計(jì)重要考量指標(biāo)。契克森米哈賴教授的《心流》一書正本清源，以原創(chuàng)者身份回答了心流是什么，心流有什么意義，如何獲得心流等。這本書也是幸福人生必讀之書，當(dāng)下的快樂是什么？幸福的真相是什么？人生的意義是什么？相信各位讀者會(huì)開卷有益。

書2：《自我的進(jìn)化：第三千年心理學(xué)》

《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》英文版 Flow : The Psychology of Optimal Experience 誕生于 1990 年，續(xù)集是 1993 年出版的 The Evolving Self，這本書不如《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》知名，但文字頗見巧思，思想閃耀遠(yuǎn)見。時(shí)隔二十五年，2019 年中文版才出版，書名翻譯為《自我的進(jìn)化：第三千年心理學(xué)》。

書3：《創(chuàng)造性》

接著是 1996 年，教授出版的 Creativity，中文翻譯為《創(chuàng)造性》。這本書主要是訪談了包括 14 位諾貝爾獎(jiǎng)得主在內(nèi)的 91 名創(chuàng)新者，分析他們的人格特征，以及他們?cè)趧?chuàng)新過程中的「心流」體驗(yàn)，總結(jié)出創(chuàng)造力產(chǎn)生的運(yùn)作方式。

書4：《發(fā)現(xiàn)心流》

再接著是 1998 年，教授出版的 Finding Flow：The Psychology of Engagement with Everyday Life，中文版翻譯為《發(fā)現(xiàn)心流》。這本書主要是補(bǔ)充《心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)》，圍繞工作、休閑、人際展開討論心流。

書5：《體育運(yùn)動(dòng)中的流暢狀態(tài)：如何達(dá)到巔峰表現(xiàn)》

再接著是 1999 年，教授與人合作出版 Flow in Sports: The keys to optimal experiences and performances，中文版翻譯為《體育運(yùn)動(dòng)中的流暢狀態(tài)：如何達(dá)到巔峰表現(xiàn)》，2019 年出版。這本書主要討論運(yùn)動(dòng)員的心流。

書6與書7：Good Work 與 Good Business

再接著是 2002 年，教授出版的 Good Work : When Excellence and Ethics Meet ，這是教授與加德納、威廉·達(dá)蒙等人合著的一本書。在書中，他們呼吁專業(yè)人士從事既專業(yè)又具有社會(huì)責(zé)任感的工作。

2003 年出版的 Good Business : Leadership, Flow, and the Making of Meaning，在對(duì) 39 位商業(yè)領(lǐng)袖的研究基礎(chǔ)上，探討商業(yè)中的心流。

Good Work 與 Good Business 這兩本書的中文版尚未問世。

上述圖書都是教授寫給大眾的科普，通俗易懂，因此推薦。如果是專業(yè)讀者，還有更多閱讀材料。請(qǐng)參考我的豆列：https://www.douban.com/doulist/146229784/

小結(jié)

以上，關(guān)于契克森米哈賴教授的心流理論的一個(gè)極簡(jiǎn)版介紹。

多年后，也許心流理論不再盛行，但教授關(guān)于人性的幽默洞察，關(guān)于心靈的深刻思考，依然會(huì)啟發(fā)一代又一代。

本文來自微信公眾號(hào)“心智工具箱”（ID：Mindnote），作者：陽(yáng)志平，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。